Publicerad 6 oktober 2010

Så håller du dig frisk trots udda tider

Vår naturliga dygnsrytm är att vara aktiva på dagen och sova på natten. När vi arbetar natt eller andra udda tider rubbas dygnsrytmen och hälsoriskerna ökar. Men det finns sätt att hålla kroppen frisk.

Kosten är bland det viktigaste att tänka på när man har udda arbetstider. På natten går ämnesomsättningen ner och då är det inte meningen att vi ska äta.

– Såväl kroppens förmåga att hantera och tillgodogöra sig näringen som magens arbete med att göra sig av med resterna av det vi stoppar i oss är nedskruvat på natten. Om vi ändå äter kan det uppstå ämnesomsättningssjukdomar och problem med mage och tarmar, säger Anne Arén, hälsoutvecklingskonsult.

Övervikt, diabetes, blodfettsrubbningar och hjärt- och kärlsjukdomar är mer vanligt förekommande bland skiftarbetare än hos de med vanliga arbetstider. För att minskahälsoriskerna ska man sträva efter att äta på så ”normala” tider som möjligt.

– Egentligen är det väldigt enkelt. Man ska äta frukost på morgonen, lunch mitt på dagen och middag tidig kväll.

Mellan midnatt och 06.00 ska man försöka hålla sig till vätska, som vatten, té eller kaffe med mjölk. Men många blir hungriga även under natten. Det beror på att aptitregleringen rubbas när vår dygnsrytm störs, vilket gör att vi känner oss mer hungriga än vi egentligen är.

Om man känner att man måste äta något under natten bör det vara snällt för magen, som varm soppa, keso, yoghurt eller en lätt smörgås. Gröt går också bra.

– Men den får inte vara för grov och inte med sylt. Man ska försöka undvika att äta det som är sött och höjer blodsockret, säger Anne Arén.

Kroppen är nämligen inställd på att utvinna blodsocker ur egna lager och vävnader på natten. Om vi då tillför kolhydrater, som socker, försämras kroppens förmåga att hantera balansen.

Förutom kosten har sömnen betydelse för att undvika hälsoproblem. Har man arbetat natt ska man först äta frukost innan man går och lägger sig, helst i ett mörkt, svalt och tyst sovrum. Eftersom det kan vara svårt att sova de 7–8 timmar som behövs kan sömnbristen kompenseras med en tupplur på eftermiddagen eller kvällen.

Att motionera regelbundet, dricka måttfullt och inte röka är andra faktorer som främjar hälsan. Arbetsgivaren bör också se till att de som arbetar natt har relativt lätta och självstyrande arbetsuppgifter som helst ger möjlighet till spontana vilopauser. Undvik också stress.

– Stress påverkar ämnesomsättningen. Vi äter också gärna när vi är stressade för att det är lugnande och ger en belöningskänsla, säger Anne Arén.

Tips för bra skiftscheman

  • Rotera skiften medsols från förmiddag till kväll till natt.
  • Skiftbyten bör helst inte ske före sju på morgonen.
  • Se till att det ges möjlighet till återhämtning mellan skiften.
  • Undvik långa arbetspass.
  • Sprid ut ledigheten i stället för att ta långledigt för att undvika många tunga arbetspass efter varandra.
  • Begränsa antalet natt- eller morgonpass i rad för att förebygga sömnbrist.

Att tänka på vid nattarbete

  • Sömnighet sänker prestationsförmågan och ger ökad olycksrisk, fram-för allt under sennatten  03.00–05.00.
  • Sömnighet sänker prestationsförmågan och ger ökad olycksrisk, fram-för allt under sennatten  03.00–05.00.
  • Arbetet bör vara relativt lätt och självstyrande med möjlighet till vilopauser. Monotont arbete bör undvikas.
  • Lättare underhåll kan med fördel göras på natten. Underhållsarbete som stör driften bör om möjligt ske på dagen.
  • Undvik tungt fysiskt arbete under sista delen av nattpasset.
  • Försök styra om påfrestande arbeten som kräver hög koncentration till dagtid.

Krister Zeidler

Taggar: