Publicerad 7 september 2016

Hitta lugnet på jobbet

Mindfulness

Mindfulness har börjat göra intåg i arbetslivet. Men vad är det egentligen? Kan några minuters andningsövning då och då göra dig till en lugn och närvarande person? Knappast. Däremot kan du få lättare att fokusera, genom att låta tankar och känslor passera utan att slaviskt dras med.

Det som i västvärlden är känt som mindfulness, eller medveten närvaro härstammar från buddhismen. Sedan medicinforskaren Jon Kabat-Zinn först myntade begreppet i USA på 1990-talet har en bred flora av olika övningsprogram växt fram, anpassade för specifika grupper eller syften. Ett av dem är Corporate-Based Mindfulness Training, CBMT, ett övningspaket riktat mot näringslivet.

Det är förstås stor skillnad mellan att leva som buddhistmunk och ägna dagarna åt meditation, och att genomgå ett träningsprogram under åtta veckor. Men studier har visat att mindfulnessträning kan bidra till sänkt stressnivå och ökat välbefinnande.

Frågan är exakt vad som ger effekt, och hur mekanismerna ser ut.

– Många pratar om mindfulness och det görs mycket studier. Men man är fortfarande inte överens om vad det är, säger Torbjörn Josefsson, forskare i psykologi vid Högskolan i Halmstad.

Eftersom det inte finns några tydliga definitioner är det svårt att jämföra resultaten av olika studier, konstaterar han. Dessutom innehåller övningsprogrammen flera olika delar, vilket gör det svårt att avgöra vad som hänger ihop med vilket resultat.

Torbjörn Josefsson har själv försökt bidra till att bena ut mekanismerna. I en studie jämförde han grupper som praktiserar buddhistisk meditation eller mindfulness med personer som inte gör det. De fick bland annat göra ett test som mäter uppmärksamhetsförmåga, och svarade på frågor om sitt välbefinnande.

Torbjörn Josefssons slutsats av studien är att den mest verksamma substansen i mindfulness, för att låna ett begrepp från den medicinska världen, är träningen på att zooma ut. Torbjörn liknar det vid att ta ett mentalt kliv åt sidan: att iaktta tankar och känslor som dyker upp, men inte hänga upp sig på dem.

– Vanligtvis när det kommer en känsla eller tanke identifierar jag mig mycket med den. Jag blir tanken eller känslan, och reagerar utifrån den. När något då inträffar, kanske att chefen säger något till mig på ett speciellt sätt, så reagerar jag enligt ett visst mönster.

Genom att få ett helikopterperspektiv på sig själv och sin omgivning blir det lättare att komma ur förprogrammerade mönster och i stället välja hur man vill agera, menar Torbjörn Josefsson.

– När jag inte är så insnurrad i tankarna och känslorna kan jag hitta nya sätt att tänka och förhålla mig till saker.

En amerikansk studie som presenterades 2012 testade personers förmåga att hålla kvar fokus på en och samma arbetsuppgift. Den visade att de som gått ett mindfulnessprogram lyckades något bättre jämfört med en kontrollgrupp. Forskarnas teori är att det hänger ihop med en ökad förmåga att notera störningar, utan att för den skull reagera på dem.

Torbjörn Josefsson tycker att studien säger en del, både om vad mindfulnessträning kan ge, och vad man inte bör förvänta sig.

– Du kan inte få bättre uppmärksamhetsförmåga genom ett åttaveckorsprogram. Men du kanske får ett bättre uppmärksamhetsbeteende, genom att du virrar runt lite mindre. 

Övningar du kan göra på jobbet

Kroppsskanning Sittande eller liggande meditation som inleds med att förankra andningen. Därefter flyttar man långsamt uppmärksamheten till en kroppsdel i taget för att känna hur den känns, utan att värdera. Övningen syftar till att få bättre kontakt med sin kropp och på så sätt exempelvis kunna känna av stressignaler i ett tidigare skede. 

Gående meditation Gående meditation görs långsamt och med närvaro och medvetenhet. Fokus kan vara på andning, kropp och fotsulans kontakt med marken. Ditt sinnestillstånd kan ofta återspeglas i hastigheten i dina steg. Försök att uppmärksamma din fart och sakta ner, landa i varje steg och notera hur den minskade takten påverkar ditt sinnestillstånd. Den här övningen är lätt att använda sig av i vardagen, till exempel när du är på väg till affären eller skrivaren på jobbet.
 
Andningsankaret En meditationsövning där du övar på att uppmärksamt följa din andning, utan att låta dig distraheras av tankar som dyker upp. Övningen kan underlättas av att räkna varje andetag. Många upplever att andningsankaret är ett enkelt och effektivt sätt stilla sinnet.

Taggar: StressMå bra