Publicerad 3 juni 2020

Tips för sömnlösa

Sömn

När hjärnan är uppe i varv har vi svårt att sova. Regelbundenhet och balans är nyckelorden om vi ska få till en bättre sömn i nedvarvningssyfte. Det säger Maria Nordin, forskare vid Institutionen för psykologi vid Umeå universitet.

Enligt Maria ­Nordin mår man ­mycket ­bättre om man ­lever ett regelbundet liv där ­aktivitet och ned­varvning är i ­balans.
– Det innebär att man går och lägger sig och går upp vid ungefär samma tidpunkt varje dag, äter vid regelbundna tider, ägnar sig åt lite fysisk aktivitet, har ungefär samma nattningsprocedur ­varje kväll och att man arbetar vid unge­fär samma tider – vi vet att skiftarbete ofta sliter på kroppen i längden.

Maria Nordin poängterar att man kan lära hjärnan att varva ned vid sänggående.
– Har du sömnproblem ska du i ­princip bara använda sängen till att sova i. Du ska inte läsa, lösa korsord ­eller ­sudoku eller titta på serier i ­sängen – det får du göra i soffan. Om du bara sover i sängen så blir den just betingad till sömn och efter ett tag ­kommer du knappt kunna se en säng utan att bli trött.
Vissa ­stressar även i ­sömnen. Kan man komma tillrätta med det?
– Ja, i de flesta fall. Man brukar säga att ­sömnen reflekterar dagen, så om du har det stressigt på dagen kan natten lätt ­fyllas med uppvaknanden och mardrömmar. Genom att sakta ner på tempot eller ­omtolka vad som händer omkring dig så du inte blir stressad kan du hjälpa sömnkvaliteten på traven.

 

Tips Så gör du om du inte kan sova

  • Gå inte och lägg dig förrän du är trött. Dygnsrytmen gör att man ­behöver vara vaken i cirka 16 timmar innan man har arbetat upp sömn­trycket och behöver sova igen.
  • Läs någonting som är lite långsamt eller tråkigt – men gör det inte i ­sängen. Sitt i soffan eller på en stol.
  • Se till att rummet är mörkt och svalt. Ha gärna lite för svalt i rummet men ett varmt täcke.
  • Notera dina tankar. Om tankarna är jobbiga och håller dig vaken, försök hålla distans till dem och inse att de bara är tankar. Säg högt: ”Hej tanken! Hej då!”
  • Är du hungrig, ät en banan och drick lite mjölk för att stimulera de lugnande hormonerna serotonin och dopamin.

Källa: Maria Nordin

Taggar: